Ishrana
Ponovo ste gladni? Zašto glad može da se vrati ubrzo nakon obroka?
Tekst: Marina Dojić
U obroku nema dovoljno proteina
Protein je jedan od važnih nutrijenata kada je u pitanju osećaj sitosti. Obroci koji sadrže kvalitetan izvor proteina, poput jaja, ribe, mesa, jogurta, sira, mahunarki ili tofua, uglavnom su zasitniji od obroka koji se sastoji od rafinisanih ugljenih hidrata. Protein utiče na regulaciju apetita, dok se hormon grelin, poznat kao jedan od hormona povezanih sa glađu, menja u skladu sa unosom hrane i energetskim potrebama. Zato nije baš precizno reći da će „malo proteina ostaviti grelin povišenim“ kod svake osobe, ali je sasvim moguće da obrok sa malo proteina neće pružiti sitost koja vam je potrebna. Ako vas glad redovno sustiže ubrzo nakon doručka koji uključuje pecivo ili pahuljice, vreme je da na tanjir dodate jaja, grčki jogurt ili neki drugi izvor proteina.
Nedostaje vam vlakana
Vlakna se nalaze u povrću, voću, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama. Ona mogu da uspore varenje i doprinesu dužem osećaju sitosti. Zato obrok koji se uglavnom sastoji od namirnica sa malo vlakana možda neće zadovoljiti apetit na duže vreme. Jednostavan način da ih unesete više jeste da uz obrok dodate povrće, pojedete celo voće umesto soka ili birate integralne umesto rafinisanih žitarica.
Ultraprerađena hrana olakšava prejedanje
Ljudi mogu da unesu više kalorija kada jedu ultraprerađenu hranu nego kada jedu minimalno prerađene obroke, čak i kada su obroci približno sličnog sastava u pogledu određenih nutrijenata – pokazalo je istraživanje. Takva hrana obično sadrži mnogo kalorija, jede se brzo i lako podstiče prejedanje, jer osećaj sitosti često dolazi tek nakon što unesemo veću količinu hrane. Ipak, problem nije u jednoj čokoladici, pecivu ili porciji grickalica, već u obrascu ishrane u kojem takve namirnice često menjuju obroke sa više proteina, vlakana i celovitih namirnica.
Najnovije
Bez šećera
Zdrave čoko kuglice gotove za manje od 20 minuta
Ako vam se jede nešto slatko, a nemate mnogo vremena za pripremu, ove čoko kuglice su odličan izbor. Prave se od svega nekoliko sastojaka, nema pečenja, a za pripremu vam je potreban samo blender i malo vašeg vremena.
Pročitaj više
Zdravlje
Da li je SPF zaista bezbedan za kožu? Evo šta kaže dermatolog...
Sa dr Đorđem Krstićem, specijalistom dermatovenerologije, razgovarali smo o rizicima i mitovima vezanim za bezbednost krema sa zaštitnim faktorom, potencijalno štetnim efektima pojedinih sastojaka, kao i o tvrdnji da je izlaganje suncu bez zaštite zdravija opcija.
Pročitaj više
Proteinski režim
Brz i zdrav proteinski desert sa kikiriki puterom
Proteinski desert sa kikiriki puterom idealan je kao brza i ukusna poslastica bez pečenja.
Pročitaj višeNagli skokovi glukoze nisu isto što i glad
Šećer u krvi se prirodno menja nakon jela, a sastav obroka utiče na to koliko će se glukoza povećati i kojom brzinom će se vratiti prema uobičajenom nivou. Obrok bogat rafinisanim ugljenim hidratima, a siromašan proteinima, vlaknima i mastima, može dovesti do bržeg porasta glukoze nego obrok koji sadrži raznovrsnu kombinaciju namirnica. Međutim, nije tačno da svaki takav porast mora da bude praćen naglim padom koji izaziva glad 45 minuta kasnije. Kod zdravih ljudi reakcije na isti obrok mogu značajno da se razlikuju. Zato osećaj gladi ubrzo nakon jela ne treba automatski tumačiti kao „pad šećera“. Mnogo korisnije je obratiti pažnju na celokupan sastav obroka i na to kako se osećate nakon njega.
Možda ste zapravo žedni
Ponekad posegnemo za hranom kada nam je zapravo potrebna tečnost. Glad i žeđ nisu isto, ali njihovi signali mogu biti zbunjujući, posebno ako tokom dana ne unosite dovoljno vode. Ako ste upravo jeli, a ubrzo imate potrebu da nešto grickate, pokušajte prvo da popijete čašu vode i sačekate malo. Ako glad ne prođe, verovatno vam je ipak potrebna hrana. Hidratacija je važna tokom celog dana, a ne samo kada osetite žeđ.
Glad ubrzo nakon obroka nije automatski znak da nešto radite pogrešno. Ponekad je obrok jednostavno bio premali, nekad mu je nedostajalo proteina ili vlakana, a nekada ste jeli toliko brzo da niste stigli da registrujete sitost. Na apetit utiču i san, stres, fizička aktivnost i individualne potrebe za energijom, pa nije korisno svaku epizodu gladi svoditi na jedan hormon ili jednu namirnicu.
Reference:
Foto: Dupe, Unsplash, Instagram