Gubitak energije i nadutost: Zaboravite proteine, potrebna su vam vlakna

Otkrivamo zašto su vlakna ključna za stabilnu energiju i zdravu probavu.

Da li vam je poznat umor koji ni jaka kafa ne uspeva da otkloni, često praćen nadutošću i osećajem težine? Iako ove simptome obično pripisujemo stresu, hormonima ili ubrzanom tempu života, uzrok se ponekad krije u nedostatku vlakana.

Pored toga što podržavaju varenje, vlakna pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i energije. Kada ih nema dovoljno, mogu se javiti usporeno varenje, nadutost i iscrpljenost. Zato ishrana bogata proteinima, ali siromašna vlaknima, nije najbolji izbor na duge staze.

U nastavku izdvajamo namirnice bogate vlaknima koje vredi uvrstiti u svakodnevni jelovnik.

Maline 

Slatke su, blago kiselkaste i ubrajaju se u voće sa najviše vlakana. Samo jedna šolja malina doprinosi stabilizaciji nivoa energije i podržava dobro varenje. Zahvaljujući ravnoteži prirodnih šećera i vlakana, izbegavaju se nagli skokovi i padovi energije. Maline su takođe bogat izvor antioksidanasa. Dodajte ih u jutarnju kašu ili konzumirajte same kao užinu.

Čia semenke 

Samo nekoliko kašika čia semenki obezbeđuje značajnu količinu vlakana. Kada upiju tečnost, formiraju gelastu strukturu koja podržava varenje i produžava osećaj sitosti. Lako se dodaju u jogurt, smutije, čak i u vodu s limunom. Zahvaljujući ovoj maloj supernamirnici, duže ćete se osećati sito, a eliminisaćete i potrebu za nezdravim grickalicama između obroka.

Kupine 

Slično malinama, i kupine se ubrajaju u supernamirnice, ali sa intenzivnijim ukusom. Bogate su vlaknima i veoma su zasitne, što ih čini odličnim izborom kada energija počne da opada. Odlično se uklapaju i u slana jela, iako je to često zanemarena opcija. Slobodno ih dodajte u svoju narednu obrok salatu – bićete prijatno iznenađeni.

Farro 

Ova izuzetno zasitna žitarica bogata je vlaknima i složenim ugljenim hidratima koji sporije oslobađaju energiju, što znači da doprinosi izbegavanju naglog pada energije i održava stabilno raspoloženje tokom dana. Sadrži i proteine, te dodatno doprinosi osećaju sitosti. Možete da ga koristite kao bazu za salate ili kao zamenu za pirinač.

Laneno seme 

Mleveno laneno seme bolja je opcija od celog zrna, jer se lakše vari i omogućava telu da maksimalno iskoristi hranljive sastojke. Obiluje vlaknima i lako se dodaje u ovsenu kašu, smutije, kao i u peciva, čime se na jednostavan način povećava nutritivna vrednost obroka.

Crni pasulj

Bogata vlaknima i veoma "svestrana" namirnica (odlično se uklapa u salate, tortilje, supe, variva), crni pasulj čest je izbor nutricionista. Sadrži i rezistentni skrob koji dugoročno podržava zdravlje creva. Iako zvuči kontraintuitivno, redovan unos zapravo može pomoći u smanjenju nadutosti i doprineti boljem varenju.

Sočivo

Jedan od najlakših načina da povećate unos vlakana jeste upravo sočivo. Relativno brzo se kuva, lako upija ukuse i veoma je zasitno. Crveno, zeleno, braon – pogrešan izbor ne postoji. Sočivo doprinosi stabilizaciji šećera u krvi i održavanju nivoa energije, što ga čini odličnim izborom za ručak ili večeru.

Mali koraci do boljeg varenja i više energije 

Ako osećate manjak energije i čestu nadutost, možda je krajnje vreme da posvetite pažnju vlaknima. Male promene, poput dodavanja šake bobičastog voća ili korišćenje žitarica celog zrna umesto belog hleba ili pirinča, mogu značajno da utiču na to kako se osećamo.

Foto: Dupe Photos, Magnific, Instagram

Reference: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9736284/