Proteini su jedna od najčešćih tema u današnje vreme kada je reč o ishrani, treningu i zdravim životnim navikama. Ipak, kada neko kaže da je potrebno uneti 100 g proteina dnevno, nije lako odmah zamisliti kako ta količina zapravo izgleda na tanjiru.
Da li govorimo o tanjiru punom hrane ili je ovu količinu zapravo moguće rasporediti kroz nekoliko sasvim običnih obroka?
Brojke često zvuče mnogo apstraktnije dok ne vidimo šta one znače u praksi. Zato je vreme da pogledamo kako izgleda unos 100 g proteina kroz namirnice koje se često nalaze na svakodnevnom meniju.
Da li je 100 g proteina dnevno zaista potrebno?
Pre nego što krenemo sa računicom, važno je razjasniti jednu stvar: 100 g proteina nije univerzalna preporuka za sve. Za zdravu odraslu osobu koja nije posebno fizički aktivna, referentni dnevni unos iznosi oko 0,8 g proteina po kilogramu telesne mase. To znači da osoba od 60 kg ima potrebu za oko 48 g proteina dnevno, dok bi osobi od 80 kg bilo potrebno oko 64 g.
Potrebe mogu biti drugačije kod ljudi koji redovno treniraju, starijih osoba, kao i u određenim životnim periodima ili zdravstvenim stanjima. Dakle, 100 g nije broj koji treba juriti samo zato što se često pojavljuje na društvenim mrežama. Mnogo je korisnije razumeti iz kojih namirnica proteini dolaze i kako ih rasporediti tokom dana.
Kako izgleda 100 g proteina na svakodnevnom meniju?
Za početak, tu su jaja, jedan od najjednostavnijih načina da obroku dodate proteine. Dva velika jaja sadrže približno 12-13 g proteina, u zavisnosti od veličine. Ako ih kombinujete sa 50 g zrnastog, odnosno cottage sira, dobijate još oko 5-6 g proteina. Takav doručak sadrži približno 18 g proteina, a uz povrće i parče hleba može postati kompletan obrok koji će vas zasititi.
Za užinu može da posluži grčki jogurt. U zavisnosti od proizvoda i procenta mlečne masti, porcija od oko 200 g može da obezbedi približno 18-20 g proteina. Zbog toga je grčki jogurt praktičan izbor kada želite da povećate unos proteina bez velikog obroka. Kod konkretnih proizvoda najbolje je proveriti deklaraciju, jer se vrednosti mogu razlikovati od brenda do brenda.
Za ručak, pileća prsa su jedan od najkoncentrovanijih izvora proteina. Porcija od oko 150 g termički obrađenih pilećih prsa može sadržati približno 45 g proteina. Količina zavisi od konkretnog proizvoda i načina pripreme, kao i od toga da li se gramaža odnosi na sirovo ili pripremljeno meso. Uz povrće i prilog, takva porcija može da obezbedi veliki deo dnevnog unosa proteina.
Tunjevina iz konzerve je još jedan praktičan izbor, posebno za brz obrok. Oko 100 g oceđene tunjevine može sadržati približno 25-27 g proteina, u zavisnosti od vrste i načina pakovanja. Porcija od oko 80 g, kakva se često koristi u salati ili sendviču, može da obezbedi oko 20-22 g proteina. Uz povrće, integralni hleb ili krompir, tunjevina lako može postati deo konkretnog obroka koji će vas lako zasititi.
Najnovije
Visokoproteinska Alfredo pasta
Kremasta Alfredo pasta jedan je od onih obroka kojima je teško odoleti, posebno kada se spoje kvalitetna testenina, bogat sos i parmezan.
Pročitaj više
7 činjenica o ishrani koje možda niste znali
Da li ste znali da način na koji pripremamo krompir, biramo banane ili konzumiramo voće može da utiče na to kako naš organizam koristi hranljive materije? Ponekad su upravo male razlike u pripremi i izboru namirnica ono što našu svakodnevnu ishranu čini kvalitetnijom.
Pročitaj više
Top 10 gluten free slatkiša koje možete da pronađete u dm-u
Bezglutenska ishrana ne znači odricanje od slatkiša. Izdvojili smo 10 bezglutenskih poslastica iz dm ponude – od čokoladnog keksa i mafina do galeta, vanilica i slatkih grickalica.
Pročitaj više
A šta je sa biljnim izvorima proteina?
Proteini nisu rezervisani samo za meso i mlečne proizvode. Sočivo, pasulj, leblebije, tofu, orašasti plodovi i semenke mogu značajno doprineti ukupnom dnevnom unosu, iako količina proteina po porciji često nije ista kao kod mesa ili ribe.
Primera radi, porcija kuvanog sočiva od oko 200 g može sadržati približno 18 g proteina, dok porcija crnog pasulja od oko 170 g može obezbediti približno 14-15 g. Biljni izvori zato mogu biti važan deo raznovrsne ishrane, posebno kada se kombinuju s drugim namirnicama. Osim proteina, mahunarke sadrže i vlakna, zbog čega mogu biti koristan dodatak svakodnevnim obrocima.
Proteinska čokoladica nije isto što i „100 g proteina“
Za kraj, tu su i proizvodi koji su postali gotovo nezaobilazni u fitness svetu – proteinske čokoladice. Jedna čokoladica često sadrži oko 15-20 g proteina, u zavisnosti od proizvođača. Ako, primera radi, jedna čokoladica ima 16 g proteina, bilo bi potrebno više od šest takvih čokoladica da se dođe do 100 g.
Ipak, to ne znači da bi takav način ishrane bio smislen. Proteinska čokoladica može biti praktična užina, ali je dnevni unos proteina mnogo korisnije posmatrati kao kombinaciju različitih namirnica i obroka.
Kako bi trebalo da izgleda unos 100 g proteina tokom jednog dana?
Evo jednog jednostavnog primera:
Doručak: 2 jaja + 50 g zrnastog sira → oko 18 g proteina
Užina: 200 g grčkog jogurta → oko 18-20 g
Ručak: 150 g pilećih prsa + prilog i povrće → oko 45g
Večera: 80 g tunjevine u salati → oko 20-22 g
Ovo je ukupno oko 101-105 g proteina. Vrednosti su okvirne i mogu se razlikovati u zavisnosti od proizvoda, gramaže i načina pripreme, pa je za precizniju računicu najbolje pogledati deklaraciju.
Šta zapravo stoji iza brojke od 100 g?
Sledeći put kada na društvenim mrežama vidite „100 g proteina dnevno“, pre nego što krenete da brojite grame, pogledajte šta se zapravo krije iza tog broja. Protein nije jedna namirnica niti jedan tip obroka i definitivno ne znači da svaki dan mora da počne ogromnom porcijom piletine.
Foto: Magnific, Dupe, Instagram
