Proverite da li ovo već primenjujete: 5 navika u ishrani koje vredi preispitati

Neke navike godinama ponavljamo ne razmišljajući previše o njima. A onda saznamo nešto novo i shvatimo da postoji jednostavniji, praktičniji ili korisniji način. Od unosa proteina i vlakana do čuvanja hleba, izdvajamo pet primera koji mogu promeniti način na koji razmišljamo o ishrani i zdravlju.

Briga o zdravlju ne mora uvek da podrazumeva velike promene, komplikovane planove ishrane ili potpuno novu rutinu. Ponekad je dovoljno da preispitamo ono što već radimo.

Da li su nam potrebne egzotične fermentisane namirnice da bismo podržali zdravlje creva? Mogu li obične namirnice poput graška da nam pomognu da unesemo više proteina? I da li hleb zaista treba baciti čim izgubi svežinu?

Odgovori na ova pitanja pokazuju koliko nam znanje o ishrani može pomoći da donosimo bolje odluke.

Kada želimo da povećamo unos proteina, najčešće prvo pomislimo na jaja, piletinu, ribu ili tofu.

Ali proteine sadrže i brojne druge namirnice, uključujući mahunarke poput graška.

Kuvani zeleni grašak obezbeđuje približno 5 grama proteina i oko 5 grama vlakana na 100 grama. Kada ga kombinujemo sa drugim namirnicama, poput parmezana, možemo napraviti obrok koji doprinosi unosu oba nutrijenta.

VITA savet: Probajte grašak sa malo parmezana, maslinovim uljem i začinskim biljem, kao prilog ili deo obroka. Uz jaja, ribu ili neki drugi izvor proteina može postati osnova za hranljiv ručak.

Kada se govori o zdravlju crevnog mikrobioma, često se pominju kimči, kombuha i drugi proizvodi koji su poslednjih godina postali popularni.

Međutim, fermentisana hrana odavno je prisutna i u našoj tradicionalnoj ishrani.

Kiseli kupus dobijen prirodnom fermentacijom, kefir i pojedine vrste fermentisanog povrća mogu sadržati žive mikroorganizme.

Važno je razlikovati prirodno fermentisane proizvode od povrća konzervisanog sirćetom, kao i imati na umu da termička obrada i pasterizacija mogu smanjiti ili ukloniti žive kulture.

VITA savet: Ako volite kiseli kupus ili kefir, već imate jednostavan način da u ishranu uključite fermentisane namirnice. Birajte raznovrsne proizvode i obratite pažnju na količinu soli.

Pirinač je praktična namirnica koju možemo kombinovati sa povrćem, ribom, mesom i mahunarkama. Ali način na koji ga pripremamo može uticati na njegov nutritivni sastav.

Jedna od tema o kojoj se sve više govori jeste prisustvo neorganskog arsena u pirinču. Njegova količina zavisi od porekla i vrste proizvoda, a određeni načini kuvanja mogu smanjiti njegov sadržaj. Kuvanje pirinča u većoj količini vode, uz naknadno ceđenje, može doprineti smanjenju arsena.

Druga zanimljiva pojava odnosi se na rezistentni skrob. Kada se skuvani pirinač ohladi, deo skroba menja strukturu, što može uticati na njegovu svarljivost i glikemijski odgovor.

VITA savet: Pirinač kuvajte prema odgovarajućem postupku za odabranu vrstu. Ako ga ostavljate za naredni dan, brzo ga ohladite, čuvajte u frižideru i vodite računa o bezbednosti hrane. Kuvani pirinač ne treba ostavljati satima na sobnoj temperaturi.

Vlakna su važna za zdravlje digestivnog sistema, ali mnogi ih izbegavaju jer ih povezuju sa gasovima i nadimanjem.

Istina je da neke vrste vlakana mogu izazvati ove simptome, posebno kada naglo povećamo njihov unos. Međutim, nisu sva vlakna ista, a ni naš digestivni sistem ne reaguje jednako na svaku namirnicu.

Kivi je, na primer, zanimljiv izbor za osobe koje žele da podrže redovno pražnjenje creva. Borovnice takođe doprinose unosu vlakana, dok kokice pripremljene bez mnogo dodatih masnoća mogu biti praktična užina koju sačinjava celovito zrno.

VITA savet: Povećavajte unos vlakana postepeno, pijte dovoljno vode i pratite koje namirnice vam najviše prijaju.

Hleb je jedna od namirnica koje se često bacaju jer ne stignemo da ih pojedemo dok su sveže.

Jednostavno rešenje je zamrzavanje. Hleb možemo iseći na kriške, rasporediti u odgovarajuće kese ili posude i zamrznuti, tako da uvek imamo pri ruci količinu koja nam je potrebna.

Zamrznut hleb može zadržati dobar kvalitet približno tri meseca, mada to zavisi od vrste hleba i načina pakovanja.

Zanimljivo je i to što hlađenje skrobnih namirnica može dovesti do stvaranja rezistentnog skroba, koji se sporije vari u tankom crevu. Kod hleba se taj proces može odraziti i na glikemijski odgovor, ali efekat nije jednak kod svih vrsta hleba niti znači da zamrzavanje automatski pretvara hleb u namirnicu koja ne podiže šećer u krvi.

VITA savet: Zamrznite hleb u pojedinačnim porcijama i odmrzavajte samo onoliko koliko vam je potrebno. Ako se na hlebu pojavila buđ, bacite ga – zamrzavanje ga neće učiniti bezbednim.

Fotografije: Instagram / @vitasidorkina