7 namirnica koje imaju više proteina od jaja (neke će vas sigurno iznenaditi)
Neke od njih mogu biti deo glavnog obroka, dok su druge odličan dodatak jelima. A sve one nam mogu pomoći da lakše dostignemo optimalan dnevni unos proteina.
Kada razmišljamo o proteinima, uz meso i ribu, jaja su često među prvim namirnicama koje nam padaju na pamet. Ipak, postoje i drugi izvori proteina koje vredi uključiti u ishranu. Izdvajamo sedam namirnica sa visokim sadržajem proteina koje će vas možda inspirisati da malo obogatite svoj jelovnik.
Proteini iz mora: jakobove kapice
Jakobove kapice su odličan izbor kada želimo obrok bogat proteinima, a sa relativno malo masti.
U 100 grama sadrže približno 20 grama proteina, uz vrlo malu količinu masti, pod uslovom da ih pripremamo bez mnogo dodatog ulja ili putera.
Osim proteina, sadrže vitamin B12 i minerale poput selena, koji učestvuje u normalnom funkcionisanju štitaste žlezde i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Kako ih uključiti u ishranu? Kratko ih propržite na tiganju i poslužite uz povrće, salatu ili integralni pirinač. Za pripremu im je potrebno svega nekoliko minuta.
Mahunarke koje zaslužuju više pažnje: edamame
Ako još niste probali edamame, vreme je da im date šansu.
Reč je o mladim zrnima soje koja u 100 grama kuvane, oljuštene namirnice sadrže približno 11–12 grama proteina.
Da li ste znali da soja obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline? Uz proteine, edamame donose i vlakna, folate i druge korisne nutrijente.
Kako ih uključiti u ishranu? Dodajte ih salatama, obrocima sa pirinčem ili ih poslužite kao užinu uz malo morske soli.
Zelena superhrana: spirulina
Spirulina je jedna od namirnica sa najvećim procentom proteina u suvoj masi.
U 100 grama sušene spiruline nalazi se približno 57 grama proteina. Ipak, postoji važna razlika između nutritivne vrednosti na papiru i onoga što zaista pojedemo.
Spirulina se najčešće koristi u količini od nekoliko grama, pa njen stvarni doprinos dnevnom unosu proteina nije veliki. Na primer, pet grama spiruline obezbeđuje približno tri grama proteina.
Zato je bolje da je posmatramo kao dodatak ishrani, a ne kao zamenu za proteinski obrok.
Kako je uključiti u ishranu? Manju količinu možete dodati smutiju ili jogurtu. Birajte proizvode proverenog porekla i kvaliteta.
Najnovije
Čokoladne proteinske kuglice: Savršena poslastica gotova za svega 15 minuta
Ako voliš čokoladne poslastice, ali tražiš nešto što se brzo i jednostavno priprema, ove proteinske kuglice su odličan izbor!
Pročitaj više
6 popularnih namirnica pod lupom personalnog trenera: šta vredi znati?
Od proteinskih pudinga i wellness keksa do hleba i energetskih napitaka bez šećera – evo šta o ovim popularnim izborima kaže personalni trener Igor Lukić...
Pročitaj više
Hrana ili suplementi: Koliko važnih nutrijenata možemo da unesemo kroz ishranu?
Mnoge namirnice prirodno su bogate vitaminima, mineralima i vlaknima koje možemo da obezbedimo pravilnom ishranom, bez potrebe da se uvek oslanjamo na suplemente.
Pročitaj višeMali, ali nutritivno bogati dodaci: bundevine semenke
Bundevine semenke su jedna od najjednostavnijih namirnica kojima možemo obogatiti svakodnevne obroke.
U zavisnosti od vrste i načina obrade, 100 grama sadrži približno 19–30 grama proteina.
Dobar su izvor magnezijuma, cinka i nezasićenih masnih kiselina. Cink učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući normalnu funkciju imunskog sistema.
Ipak, semenke sadrže i značajnu količinu masti. To nije razlog da ih izbegavamo, već da obratimo pažnju na porciju, posebno ako pratimo ukupni energetski unos.
Kako ih uključiti u ishranu? Pospite njima salatu, čorbu, ovsenu kašu ili grčki jogurt. Jedna do dve kašike mogu biti odličan dodatak obroku.
Još jedan razlog da volimo semenke: konopljine semenke
Oljuštene konopljine semenke sadrže približno 31 gram proteina na 100 grama.
Njihova prednost je što obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline, a sadrže i nezasićene masne kiseline, uključujući omega-3 i omega-6.
Međutim, baš kao i bundevine semenke, bogate su mastima i energetski su guste. Zato su korisne kao dodatak obroku, ali nisu naročito praktičan izbor ako nam je jedini cilj da unesemo što više proteina uz što manje masti.
Kako ih uključiti u ishranu? Dodajte ih smutiju, jogurtu, salati ili kaši. Imaju blag, orašast ukus i lako se kombinuju sa drugim namirnicama.
Šta fermentacija donosi na tanjir: natto
Natto je tradicionalna japanska namirnica koja se dobija fermentacijom soje.
U 100 grama sadrži približno 19 grama proteina, a uz to obezbeđuje vlakna i vitamin K2.
Natto ima vrlo specifičnu teksturu, prepoznatljivu po lepljivim nitima, i intenzivan ukus koji se ne dopada svima na prvi zalogaj.
Zahvaljujući procesu fermentacije, sadrži i žive mikroorganizme, mada njihov sastav i količina zavise od proizvoda i načina pripreme.
Kako ga uključiti u ishranu? U Japanu se tradicionalno jede uz pirinač, često sa mladim lukom i malo soja-sosa.
Ukus sira, bez sira: nutritivni kvasac
Nutritivni kvasac je možda najveće iznenađenje na ovoj listi.
U 100 grama može sadržati oko 50 grama proteina, u zavisnosti od proizvoda. Međutim, u praksi ga koristimo u mnogo manjim količinama.
Reč je o neaktivnom kvascu, najčešće u obliku pahuljica, koji ima blag, orašast ukus koji podseća na sir.
Posebno je popularan u biljnoj ishrani, a pojedini proizvodi dodatno su obogaćeni vitaminima B grupe, uključujući vitamin B12. Ipak, nisu svi nutritivni kvasci obogaćeni, pa je važno proveriti deklaraciju.
Kako ga uključiti u ishranu? Pospite ga preko testenine, povrća, kokica ili ga dodajte prelivima i sosovima.
Uvodne fotografije: Magnific