Kreatin više nije rezervisan samo za teretanu: Zašto ga sve više žena uvodi u svoju wellness rutinu

Kreatin nije samo suplement za povećanje mišićne mase, njegova uloga u organizmu je daleko šira. Pored toga što doprinosi snazi, izdržljivosti i oporavku mišića, kreatin ima značajan uticaj i na energiju ćelija, kognitivne funkcije i opšte stanje organizma.

Godinama je kreatin imao reputaciju suplementa namenjenog muškarcima koji često i intenzivno treniraju, sa ciljem izgradnje mišićne mase. Međutim, poslednjih godina situacija se promenila. Kreatin je danas jedan od najistraživanijih dodataka ishrani kada je reč o ženskom zdravlju, energiji, fokusu i healthy aging pristupu.

Pritom, ne govorimo o “nabildovanom” izgledu. Naprotiv, žene danas kreatin koriste da bi imale više energije, lakše se oporavile posle treninga, pružile podršku mišićima, uticale na mentalnu jasnoću i očuvale vitalnost nakon 30. godine.

Šta je zapravo kreatin?

Kreatin je prirodno jedinjenje koje naš organizam proizvodi iz aminokiselina, a koje se najvećim delom skladišti u mišićima i mozgu. Njegova glavna uloga je proizvodnja energije, odnosno molekula ATP-a (adenozin trifosfata) – „goriva“ koje telo koristi tokom fizičkog i mentalnog napora.

Kreatin možemo da unesemo u organizam kroz ishranu bogatu ribom i crvenim mesom, ali istraživanja pokazuju da suplementacija može značajno da dodatno pomogne ženama koje imaju izrazito aktivan i stresan životni stil, posebno nakon 30. godine.

Zašto je korisno uzimati kreatin?

1. Više energije i bolji trening

Kreatin pomaže organizmu da brže regeneriše energiju tokom intenzivnog napora, zbog čega mnoge žene primećuju bolju izdržljivost, više snage i lakši oporavak nakon treninga.

To ne podrazumeva dugotrajni boravak u teretani i preintenzivno vežbanje već osećaj da telo „može više“ i da bolje funkcioniše, bez pada energije tokom dana.

2. Pozitivno utiče na fokus, koncentraciju i raspoloženje

Ovaj deo priče posebno je zainteresovao wellness zajednicu i to zbog toga što nova istraživanja pokazuju da kreatin ne deluje samo na mišiće, već i na mozak.

Naime, njegova konzumacija povezuje se sa boljom koncentracijom, manjim mentalnim umorom i podrškom kognitivnim funkcijama i to posebno u periodima pojačanog stresa, manjka sna ili hormonalnih promena.

Zbog toga kreatin danas često koriste žene čiji je dan ispunjen obavezama, a koje, zahvaljujući efektu ovog suplementa, uspešnije balansiraju između posla, treninga, porodice i generalno lakše održavaju energiju koja im je neophodna kada je tempo života ubrzan.

3. Zategnuti, ali ne i “napumpani” mišići

Jedan od najvećih mitova vezanih za kreatin jeste da žene usled njegovog korišćenja postaju „previše mišićave“ i gube ženstvenost. Stručnjaci naglašavaju da se to ne dešava tako lako zbog ženskog hormonalnog profila (a i neophodni su ozbiljni treninzi). Umesto toga, kreatin može da vam pomogne da brže i lakše dođete do definisanih i “izvajanih” mišića, naročito ako redovno praktikujete i trening snage.

4. Podrška tokom hormonskih promena

Sa godinama prirodno dolazi do gubitka mišićne mase, sporijeg oporavka i promena u nivou energije. Istraživanja sugerišu da kreatin može da igra veoma važnu ulogu u očuvanju snage, pokretljivosti i kvaliteta života kod žena tokom perimenopauze i menopauze, čineći ove izazovne životne periode podnošljivijim i lakšim.

5. Zdravlje digestivnog sistema

Kreatin je ključan za energetski balans ćelija koje oblažu digestivni trakt. Pomaže u obnavljanju crevne barijere, a istraživanja ukazuju i na potencijalne koristi kod inflamatornih bolesti creva i zaštitu od hroničnog zatvora.

Ipak, treba biti obazriv kod njegovog korišćenja, jer nepravilni unos kreatina može izazvati privremene probavne smetnje kao što su nadutost, grčevi ili dijareja.

6. Regulacija šećera u krvi

Naučna istraživanja pokazuju da kreatin može pozitivno da utiče na regulaciju šećera u krvi, posebno u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću.

Naime, kreatin podstiče aktivnost proteina poznatog kao GLUT-4, kroz koji glukoza lakše ulazi u mišićne ćelije pa se šećer brže povlači iz krvi i koristi kao gorivo. Kada se konzumira uz obrok bogat ugljenim hidratima, nivo glukoze može da bude stabilniji, bez naglih skokova i padova.

Da li kreatin zadržava vodu?

Činjenica je da kreatin zadržava vodu u organizmu, ali ne na način na koji većina misli.

On može privremeno da poveća količinu vode unutar mišića, zbog čega neke osobe primete blago povećanje telesne težine u početku njegovog korišćenja. Međutim, to nije isto što i natečenost ili stvaranje masnih naslaga. Kod većine žena ovaj efekat zapravo je veoma blag i brzo nestaje.

Koji oblik kreatina je najbolji?

Ako razmišljate o suplementaciji, stručnjaci uglavnom preporučuju kreatin monohidrat – formu koje stoji najviše naučnih istraživanja.

Najčešća preporučena dnevna doza je između 3 i 5 grama dnevno.

Kreatin nije čarobni prah

Iako kreatin predstavlja odličnu podršku energiji, treningu i oporavku, stručnjaci naglašavaju da najbolji efekat daje uz kvalitetnu ishranu, dovoljno sna, hidrataciju i redovnu fizičku aktivnost.

Takođe, osobe koje imaju probleme sa bubrezima ili određena zdravstvena stanja trebalo bi da se konsultuju sa lekarom pre korišćenja suplementacije.

Reference:

https://www.healthline.com/health/menopause/should-women-take-creatine

https://www.healthcentral.com/womens-health/creatine-for-women-benefits

https://healthpath.com/gut-health/creatine-for-gut-health/

https://www.healthcentral.com/womens-health/creatine-for-women-benefits

https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement

https://ubiehealth.com/doctors-note/blood-sugar-fix-creatine-insulin-resistance-use-4751q2

https://www.womanandhome.com/health-wellbeing/creatine-for-wome

Fotografija: Kaboompics