Istina o uljima za kuvanje: Dobra, loša i ona koja treba izbegavati

Otkrivamo zašto nisu sva biljna ulja podjednako zdrava i kako da izaberete najbolje opcije za kuvanje, pripremu salata ili jutarnju wellness rutinu.

Kada govorimo o wellness načinu života, često usmeravamo pažnju na proteine, vitamine i unos šećera, dok kvalitet ulja koja svakodnevno koristimo ostaje po strani. Važno je znati da i masnoće na različite načine utiču na našu energiju, hormone, varenje i zdravlje srca. Pritom, nisu sva ulja loša – neka od njih imaju pozitivan uticaj na zdravlje i smanjuju upalne procese.

Koja ulja su najzdravija?

Na kvalitet ulja ne utiče samo izbor sirovine od koje se ono pravi, već i način obrade.

Prekomerna upotreba industrijski prerađenih, rafinisanih biljnih ulja – onih koja se koriste za izradu gotovih proizvoda, peciva, grickalica i brze hrane, može doprineti razvoju hroničnih upalnih procesa i poremećaja metabolizma.

Nasuprot tome, hladno ceđena i minimalno obrađena ulja imaju potpuno drugačiji efekat na organizam. Ona zadržavaju prirodna svojstva sirovine od koje su napravljena i ne prolaze kroz visoke temperature niti agresivne hemijske procese prerade.

Savremena nutricionistička istraživanja danas se manje oslanjaju na jednostavnu podelu na zasićene i nezasićene masti, a više na odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina, stabilnost ulja pri termičkoj obradi, njihov uticaj na upalne procese i oksidativni stres, kao i sposobnost organizma da ih lako vari i koristi.

5 sjajnih opcija za svakodnevnu ishranu

1. Ekstra devičansko maslinovo ulje

Ovo je jedno od najistraživanijih ulja, posebno kada je zdravlje srca u pitanju. Brojne studije povezuju njegovo konzumiranje sa benefitima za kardiovaskularni sistem.

Ekstra devičansko maslinovo ulje bogato je oleinskom kiselinom i antioksidansima koji mogu značajno da smanje upalne procese i nivo oksidativnog stresa, zbog čega se smatra odličnim izborom. Može se koristiti kao preliv za salate, ali i za laganu termičku obradu hrane.

Ipak, važno je obratiti pažnju: na tržištu postoji mnogo proizvoda – nisu svi podjednako kvalitetni niti potpuno čisti, pa pri izboru obratite pažnju da birate proverena, hladno ceđena ulja iz pouzdanih izvora.

2. Ulje avokada

Ulje avokada je u poslednje vreme sve popularnije među onima koji vode računa o zdravlju i kvalitetnoj ishrani – i to s razlogom.

Naime, slično maslinovom ulju, sadrži visok procenat mononezasićenih masnih kiselina, ali je – u odnosu na njega – stabilnije na visokim temperaturama. Upravo zato je odličan izbor za pečenje, grilovanje, pripremu povrća i različitih proteinskih obroka. Uz to, veoma je blagog ukusa, pa se lako uklapa u svakodnevnu ishranu.

3. Ghee – pročišćeni maslac

Poslednjih godina ghee – tradicionalni prečišćeni puter poreklom iz indijske kuhinje – ponovo postaje popularan u wellness i foodie svetu. Kada potiče od mleka krava hranjenih travom, sadrži korisne masne kiseline i butirat – jedinjenje koje podržava zdravlje creva i može doprineti smanjenju upalnih procesa.

Za razliku od klasičnog maslaca, ghee je stabilniji na visokim temperaturama i mnogima je lakši za varenje, zbog čega je pogodan izbor za dinstanje, pripremu toplih obroka, ali i za jutarnje wellness rituale.

4. Ulje makadamije

Možda nije među najčešćim u našoj kuhinji, ali ga nutricionisti veoma cene.

Ulje makadamije sadrži nizak udeo omega-6 masnih kiselina, a bogato je mononezasićenim mastima koje podržavaju zdravlje srca. Ima blag, prijatan ukus i dobro podnosi toplotu, zbog čega je odličan izbor za svakodnevnu upotrebu.

5. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje i dalje izaziva podeljena mišljenja, ali kvalitetno, hladno ceđeno kokosovo ulje zaslužuje mesto u balansiranoj ishrani.

Sadrži laurinsku kiselinu, poznatu po antimikrobnim svojstvima, a posebno je popularno u zimskom periodu. Međutim, najbolje ga je koristiti umereno – za pripremu određenih jela, u smoothie receptima, kao i u wellness rutinama poputoil pullinga (tehnike ispiranja usta uljem).

Ulja koja je bolje ograničiti u ishrani

Stručnjaci sve češće upozoravaju na prekomernu upotrebu industrijski obrađenih biljnih ulja, među kojima su rafinisano suncokretovo ulje, sojino, kukuruzno i ulje uljane repice (kanola).

Osnovni problem ovih ulja jeste način njihove prerade koji podrazumeva visoke temperature i hemijske procese koji mogu izazvati ioksidaciju i stvaranje jedinjenja sa potencijalno negativnim uticajem na zdravlje.

Kako birati ulja u skladu sa wellness pristupom?

Ako želite da napravite male, ali značajne promene u ishrani, fokusirajte se na nekoliko jednostavnih pravila:

• * birajte hladno ceđena ulja
• * izbegavajte ultraprerađene proizvode
• * kuvajte na stabilnim masnoćama poput ghee-ja ili avokado ulja
• * koristite maslinovo ulje za prelive i dresinge
• * čuvajte ulja što dalje od izvora toplote i svetlosti

Prirodne masnoće nisu naš neprijatelj

Umesto straha od masnoća, mnogo je važnije da obratimo pažnju na njihov kvalitet. Maslinovo ulje, ghee i ulje avokada vekovima su deo ishrane različitih kultura, a i danas zauzimaju važno mesto u savremenom wellness pristupu.

Prava energija ne dolazi iz restrikcija, odricanja i izbegavanja, već iz hrane koja podržava organizam, pozitivno utiče na hormone i doprinosi osećaju balansa.

Reference:

https://lifespa.com/health-topics/liver-gallbladder/cooking-oils/, https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-healthiest-cooking-oils, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9623257/

Foto: Canva, Kaboom Pics, Pinterest, Instagram / @chloeevegan, Pexels